Redovna tjelesna aktivnost, koliko god nas ispunjavala i tjerala naprijed u još bolje rezultate, intenzivnije vježbanje, ponekad, uz sve ostale svakodnevne obaveze može nam se činiti kao stavka koju želimo nakratko pauzirati. Ovo se često događa u vrijeme godišnjih odmora kada jednostavno ne želimo više ništa raditi, već se odmarati. Trebamo li stati s vježbanjem za vrijeme odmora, putovanja ili je to nepovratna karta u pad forme i uloženog truda? Postoje li situacije kada se to preporučuje i kako se vratiti u turbo rutinu nakon stanke? Što se događa s našim organizmom u tom razdoblju i kakva će stanka naštetiti formi, a koliko lijenih dana možemo uzeti da si bitno ne narušimo teško stečenu formu i kondiciju?

Koje su dobrobiti?

Kada govorimo o namjernoj pauzi, nemojmo je pomiješati s nužnim danima odmora u svakom trenažnom procesu ili sa stankom zbog bolesti ili ozljede.

Stanku od vježbanja uzimamo svjesno, svojevoljno, želeći se malo odmaknuti od svakodnevnih rutina, pa tako i tjelovježbe. Ovo ne mora nužno značiti apsolutno mirovanje, već naprotiv, možete posegnuti za alternativnim aktivnostima, poput dugih šetnji, aktivnostima s obitelji, djecom, planinarenjem, plivanjem, veslanjem, bicikliranjem i sličnim, te i dalje biti tjelesno aktivni, ali s nižim intenzitetom i volumenom nego za planiranog procesa treniranja.

Kako se i forma dugo gradi, isto tako ne nestaje preko noći. Nekoliko dana stanke neće poništiti stečeno, no ako govorimo o duljoj neaktivnosti, može doći do pada performansi

Ponekad stanka i treba biti preporuka ako osjetite da ste s treninzima sve iscrpljeniji, da nema očekivanog napretka ili ste rastrgani između treninga i ostalih svakodnevnih obaveza te vam se čini da ste bez energije, umorni, često pod upalama, bolovima i na kraju demotivirani za vježbanje. U tom slučaju treba ili smanjiti opseg vježbanja ili napraviti kraću stanku kako ne biste riskirali sindrom pretreniranosti. Podsjetimo se, funkcionalno prenaprezanje ima za ulogu napredak u formi, a nefunkcionalno prenaprezanje dugoročno vodi k padu performansi, u demotiviranost i na kraju može prerasti u sindrom pretreniranosti koji povlači niz zdravstvenih problema, hormonskog disbalansa i psihički lošeg stanja.

Stanka nam u ovim slučajevima zaista može donijeti samo dobro.

Što se pritom događa u organizmu?

Kako se i forma dugo gradi, isto tako ne nestaje preko noći. Nekoliko dana stanke neće poništiti stečeno, no ako govorimo o duljoj neaktivnosti, može doći do pada performansi, i to:

1. Pad VO2max (maksimalni aerobni kapacitet koje tijelo koristi u 1 minuti napora) do 15% u slučaju netreniranja od 4 tjedna.
2. Pad volumena krvne plazme u slučaju netreniranja 2 dana.
3. Pad inzulinske osjetljivosti uzrokovane izostankom tjelovježbe koja stimulira nastanak transportera za glukozu u mišić gdje se koristi za energiju. Pad je osjetan već u slučaju netreniranja tjedan do dva.
4. Kod sportova snage je situacija nešto bolja nego u sportovima izdržljivosti pa ovdje u slučaju netreniranja i do 6 tjedana snaga opada do 15%.

S obzirom na navedeno, povratak rutini vježbanja treba biti razrađen i osmišljen s dobrom dozom strpljenja da se vratimo na razinu na kojoj smo i bili, a da ne riskiramo ozljede ili razočaranje i demotiviranost ako s prvim povratničkim treningom ne možemo odraditi nešto što smo s lakoćom radili prije stanke.

Povratkom u proces treniranja važno je voditi računa o tome da ne krenemo naglo i s maksimalnim kapacitetom na vježbanje, a paralelno da si odmah zadamo i gubitak na masi kroz neki restrikcijski plan prehrane

Povratak vježbanju

Kada smo se odlučili vratiti planu treninga, bitno je:

1. Krenuti lagano uz obavezno zagrijavanje prije vježbanja.
2. Biti strpljiv u dostizanju onog stanja u kojem smo bili prije stanke.
3. Biti spreman na mišićobolju s obzirom na to da su nam neki mišići bili dulje izvan pogona. Moguća je i česta pojava odgođene upale mišića koja se javlja 24 do 72 h nakon treninga pa se svakako savjetuje, osim krenuti s lakšim volumenom i intenzitetom, uzeti si i dane odmora kroz tjedan kako biste si omogućili oporavak prije idućeg treninga.

Prehrana

Prehrana je ključan faktor, kako za vrijeme treniranja, tako i za vrijeme pauziranja. Nerijetko se u vrijeme opuštanja od treninga opustimo i u prehrani, ne toliko vrstom namirnica, koliko količinom i eventualno malo većim količinama alkohola. Sve navedeno može već u nekoliko dana rezultirati povećanjem tjelesne mase koja ne mora nužno biti u priljevu masne mase, već povećanog sadržaja crijeva, popunjenih glikogenskih zaliha koje će na sebe vezati i vodu.

Sve ovo nas ne treba zabrinjavati ako nije došlo do značajnijeg porasta u težini, povećanja masne mase, a smanjenja mišićne mase. Ovo možemo prevenirati umjerenom prehranom, raznolikim namirnicama, primjerenim količinama prigodno konzumiranih alkoholnih pića i, naravno, raznovrsnim aktivnostima kroz dan koje će nam biti alternativa za treninge.

Ponekad stanka i treba biti preporuka ako osjetite da ste s treninzima sve iscrpljeniji, da nema očekivanog napretka ili ste rastrgani između treninga i ostalih svakodnevnih obaveza

Povratkom u proces treniranja važno je voditi računa o tome da ne krenemo naglo i s maksimalnim kapacitetom na vježbanje, a paralelno da si odmah zadamo i gubitak na masi kroz neki restrikcijski plan prehrane. Namirnice treba unositi ciljano, u raznolikim kombinacijama, te paziti na unos tekućine i namirnica bogatih mikronutrijentima, vitaminima i mineralima.

1. Ugljikohidrati: Konzumacija u ovisnosti o kategoriji vježbanja u rasponu 3 do 12 grama po kilogramu tjelesne mase na dan, ovisno o nivou i kategoriji vježbanja. Za prosjek populacije koja vježba 1 sat dnevno dovoljno je 5 do 7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase na dan. Bitno je i vrijeme unosa kako bi se osiguralo popunjavanje glikogenskih zaliha. Ne zaboravimo na unos vlakana kroz voće i povrće, i to 25 g za žene i 38 g za muškarce. Često i dijete sa smanjenim udjelom ugljikohidrata mogu utjecati na smanjeni unos vlakana i raznolikost mikrobiote u našim crijevima. Dodatna količina ugljikohidrata za vrijeme vježbanja može povoljno utjecati na imunološki odgovor kao i na smanjeno izlučivanje hormona stresa.
2. Proteini: Preporuka je uzimanje u rasponu od 1-2 g po kilogramu tjelesne mase na dan, a ovisi o kategoriji vježbanja. U sportovima izdržljivosti to su obično preporuke od 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne mase na dan, dok su u sportovima snage potrebne veće količine za održavanje i rast većih količina mišićne mase (2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase na dan). Proteini su ključni za mišićni oporavak i sintezu, no i za brojne funkcije u organizmu (hormoni, enzimi, neurotransmiteri…).

Nakon vježbanja preporuka je uzeti lakoprobavljivi obrok sa sadržajem 20 do 40 grama proteina s uključenih 2,5 g leucina.

3. Masti su ključne za brojne procese u organizmu, pa tako i za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Preporuka je uzimanje barem 2 riblja obroka tjedno kako biste si osigurali unos omega 3 masnih kiselina važnih za protuupalni učinak.
4. Vitamini i minerali: Unosom raznolike prehrane osigurali smo si i odlične izvore unosa mikronutrijenata. Suplementacija ja nužna i opravdana u slučajevima deficita ili kao moguća prevencija ili prvi korak u liječenju početnih simptoma viroza. U tu svrhu naglašavamo važnost vitamina D, vitamina C te cinka.

Svatko tko se bavi sportom vođen je željom za još boljim rezultatima, boljom formom, boljim psihofizičkim stanjem. Upravo je iz tog razloga bitno brinuti se o svojoj prehrani, vrstama namirnica, vremenu i količini uzimanja kako biste si osigurali ne samo gorivo za mišiće, već i obranu zdravstvenog stanja organizma.

Ponekad je potrebno više faktora, a ponekad je dovoljna manja, svojevoljna pauza kako bismo se vratili još brži i jači.